K1体育官方网站瑜伽教培笔记_百度文库功效：纠正体态，建立正确的体态，对颈椎、腰椎、胸椎有缓解作用，是一个简单而有效的康复训练，锻炼我们身体的平衡，稳定。

　　吸气，背部延展，胸腔打开，肩下沉，远离耳朵，双手放在双膝上，背部像一块平板，让我们来到增延脊柱时。

　　呼气，膝盖脚背贴地，右脚回勾，双手压实垫面，撤左脚向后。调整双手双脚之间的距离，臀部指向天花板，背部延展下沉，肩下沉放松，大臂做外旋，保持背，双臂，头部在一条直线上，双腿伸直并拢，意识放在双腿后侧膀胱经，去感受膀胱经在拉伸，眼睛自然看向肚脐，在顶峰式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。

　　吸气，将右腿向后向上，重心后移，双掌用力推地眼睛看肚脐，右大腿做内旋，屈膝绷脚背，重心向前，核心收住，右脚有控制地来到垫子前方，再次吸气，沉髋向下，左大腿做内旋，收核心，髋部摆正，背部延展，胸腔打开，肩下沉，远离耳朵，手臂延展向上，双手在头顶合十，呼气，带动身体向后延展，胸腔打开，肩下沉放松。

　　让我们双脚站立于垫子前端，双脚并拢，十个脚趾指向正前方，将身体所有的重量放在双脚上，收小腿肌肉，收大腿肌肉，膝盖向上提，收核心，卷尾骨，收臀大肌，保持骨盆端正，脊椎延展向上，胸腔打开，呈肩向下，肩远离耳朵，头部回正，将我们的头在肩的正上方，目光自然平时前方，下巴内收，关闭眼睛，将我们的双手在体前合十，嘴角微微上扬，从内心深处给自己一个自信的微笑，将我们的意识放在眉心轮处，去感受眉心轮之间的距离在慢慢增大，变宽，眉心轮之间有一朵莲花，正在慢慢的绽放，此刻，去想象当下我们这个小宇宙和大宇宙连接在一起，让我们在祈祷式保持均匀。稳定、顺畅的呼吸。

　　1、合十手印：双手合十，大拇指相扣，人的身体是右阴左阳，双手合十可以阴阳结合，掌心相对，让人更加全神贯注。

　　双手掌心向上相叠成碗状拇指相对决定首映是一种经典的首映意味着空而充满着力量的容器也意味着在生活中我们要有一颗空杯的心来面对生活。

　　吸气，手臂延展向上，十个手指指向天花板，肩下沉放松，胸腔打开，吸气，推髋向前，手臂带动身体向后延展，肩下沉放松，放松，让我们来到后屈式。

　　吸气回正，呼气，以髋为向前向下弯曲折叠，将意识放在脊椎上面去感受脊椎一节一节向下延展。胸腔打开，肩下沉放松，腹部寻找大腿，额头寻找小腿，让我们在前屈式保持均匀稳定顺畅的呼吸

　　吸气，回正，呼气，落地，双手指腹点地，蹬直左腿，吸气，收左脚与右脚并拢，呼气，以髋向前向下弯曲折叠，将意识放在脊柱上面，去感受脊柱一节一节往下沉，肩下沉，放松，尽量用腹部寻找大腿，额头寻找小腿，或双手互抱，双小腿后侧，让我们在前屈式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。

　　吸气，手臂带动身体向前向上，手指指向天花板，胸腔打开，肩下沉，放松，呼气，推髋向前，手臂带动身体向后延展，头自然向后放松，让我们在后屈式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。

　　呼气双膝落地，脚背贴地，大腿手臂垂直于地面，手在肩的正上方，收核心，背部拉长，胸腔打开，肩下沉放松，远离耳朵，屈肘内夹，重心略向前，将下巴和胸依次落地，肩下沉，放松，让我们在八体投地式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。

　　吸气，蹬直双腿，胸腔向前，收核心，双掌用力推地将上背部支撑起来，肩下沉放松，胸腔打开，让我们在眼镜蛇式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。

　　功效：代表把小宇宙和大宇宙能量和一，即天人合一使身心更平衡、更稳，意识更专注，使冥想练习更加完美、质量更高

　　双手的拇指和食指相扣其余手指放松双手放于双膝上掌心向下双手放松（拇指大宇宙，食指小宇宙）能量相融合。

　　吸气，回正，双手在头顶合十，呼气，缓缓来到胸前，胸腔打开，肩下沉，收核心，卷尾骨，保持正位，让我们在祈祷式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。

　　口令：山式站立于垫面，双脚并拢，将身体所有的重量均匀地放在双脚上，十个脚趾指向正前方，收小腿肌肉，大腿肌肉，膝盖向上提，收核心，卷为骨，保持骨盆中立，胸腔打开，背部延展向上，沉肩向下，肩远离耳朵，头部回正，将头在肩的正上方，目光自然平视前方K1体育，下巴内收，延展颈椎，让我们在山立功保持均匀稳定顺畅的呼吸。

　　双脚并拢，呼吸，曲肘将上背部缓缓落地，吸气双脚回勾，双掌用力推地将上背部支撑起来，调双手双脚之间的距离，双脚并拢，臀部指向天花板，背部延展下沉，肩下沉，放松，双掌用力推地，大臂做外旋，眼睛看肚脐，双脚并拢，去感受双腿后侧膀胱经在拉伸，让我们在顶峰式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。