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　　11月4日瑜伽笔记1、瑜伽冥想盘腿坐，轻轻地闭上双眼，尾骨稳稳地扎在地板上，脊椎一节节地向上延伸。听音乐，慢慢地放松身体的每一块肌肉，从头到脚，慢慢地放松。（尤其眉头、脸颊、嘴巴、牙齿、舌头、肩膀）。注意力放在呼吸上。2、眼部运动继续保持坐姿，眼睛闭上。1）眼珠向上，向下；向左，向右。2）眼珠顺时针转动：上、左、下、右、上。三圈。3）眼珠逆时针转动：上、右、下、左、上。三圈。注意力始终在眼睛上。3、头部运动继续保持坐姿，眼睛闭上。1）由下巴引领，慢慢低下头，尽力用下巴接近胸腔。感受脖子后部拉伸的感觉。2）由下巴引领，慢慢抬头，下巴尽力朝上。感受脖子前部拉伸的感觉。3）由下巴引领，左耳尽力靠拢左肩。感受脖子右侧拉伸的感觉。4）由下巴引领，右耳尽力靠拢右肩。感受脖子左侧拉伸的感觉。5）由下巴引领，脖子做顺时针转动，依次感受脖子后、左、前、右、后部拉伸的感觉。6）由下巴引领，脖子做逆时针转动，依次感受脖子后、右、前、左、后部拉伸的感觉。4、放松运动慢慢地睁开双眼，不要用力看；双腿伸直，轻轻抖动，放松。双手放在背后支撑地板，脊背保持挺拔，不要把身体的重心全放在双手上，双腿微曲。1）腿与臀部转向左侧，头部转向右侧。2）腿与臀部转向右侧，头部转向左侧。3）左右各重复一次。5、手脚运动双腿伸直坐好，背部尽力保持挺拔，双臂向前伸，手掌脚掌竖起。1）尽力张开手指，脚趾K1体育。保持一会儿，放松。注意力放在手与脚上。6、侧展动作1）双手抱住右腿，轻轻屈右腿，右脚脚踝对准会阴部放好。左脚保持伸直。2）向两侧轻轻展开双臂与肩平，头轻轻转向右侧，看右手，右手掌翻向上，由右手引领整个身体向左屈，左手尽力触碰左脚。眼睛始终盯着右手，右手尽力向上延伸，感受右侧腰肌拉伸的感觉。3）由右手引领，身体慢慢回归原位，双臂与肩齐平。放下双臂，双手轻轻抱住右腿，放好。4）反之，左侧腰肌拉伸。5）左右各重复一遍。7、放松动作双腿并拢，屈膝，双手握住脚掌，腹部贴近大腿。头部下垂，放松。呼吸，感受随着呼吸的进行，胸腔腹腔对大腿肌肉的挤压。8、**运动站立，双脚与肩齐宽，脊椎挺拔。1）双手侧平举，慢慢举过头顶，腰部慢慢弯下，尽力保持脊椎与腿部垂直，头部与手掌竖立。2）脊椎一节节放松，头部与脖子放松，手与臂膀放松，肩部放松，腿部保持直立。3）回归站立姿势，重复一遍。9、风吹树运动保持站立，双脚合拢，双臂侧平举，渐渐升高，双手在头顶合拢，双臂紧紧夹住耳朵。身体右侧屈，感受左侧腰肌拉伸的感觉。回归原位，双手放下，回到站立姿势。反方向重复。10、拉伸臂肌保持站立，双脚合拢。右臂侧平举，手掌向前，慢慢平直向左侧运动到极限；左臂前平举，屈肘夹住右臂，慢慢向右手处滑动，加强右臂肌肉的拉伸感。动作还原，回到站立姿势。反方向重复。11、**运动站立，双脚大大地分开，左脚尖转向左侧，身体左转，双臂侧平举，渐渐升高，双手在头顶合拢，脊椎向上延伸，左腿屈膝。随着呼吸的进行，整个身体手臂保持向上延伸的感觉。动作还原，回到站立姿势。反方向重复。12、蹲坐动作踮起脚尖，慢慢地蹲下，使得臀部坐在脚跟上，双手放在膝盖上，脊椎保持挺拔。身体保持平衡。13、猫式动作趴在地板上，四肢与地面垂直。1）脊椎一节节地向下弯，臀部和脖子抬起。2）脊椎慢慢地一节节地回归原位，再一节节地向上隆起，头向下垂，臀部向下收。动作还原，重复一遍。14、放松动作保持猫式动作，臀部慢慢后移，坐在脚跟处，额头贴住地板。感受双臂内肌和背部拉伸的感觉。15、**动作放开手脚，趴在地板上。双臂向前伸。1）向上同时抬起右臂右腿，尽量用腰腹的力量，不要依赖左腿左手。保持一会，放下右臂右腿，放松。2）左腿左臂重复。3）左右各重复一次。16、放松动作躺在地板上，屈膝，双手抱住小腿，下巴尽力向内收，尽力用额头触碰膝盖。保持动作。有控制地放下头部，松开双臂双腿，躺在地板上放松。重复一次。