瑜伽教培笔记docx3、古典阶段：对心理活核心收住，右脚有控制地来到垫子前方，再次吸气，沉牌向下， 左大腿做内旋，收核心，牌部摆正，背部延展，胸腔打开，肩下沉，远离耳朵，手臂 延展向上，双手在头顶合十，呼气，带动身体向后延展，胸腔打开，肩下沉放松。

　　吸气，回正，呼气，落地，双手指腹点地，蹬直左腿，吸气，收左脚与右脚并拢，呼 气，以牌向前向下弯曲折叠，将意识放在脊柱上面，去感受脊柱一节一节往下沉，肩 下沉，放松，尽量用腹部寻找大腿，额头寻找小腿，或双手互抱，双小腿后侧，让我 们在前屈式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。

　　吸气，手臂带动身体向前向上K1体育官方网站，手指指向天花板，胸腔打开，肩下沉，放松，呼气， 推牌向前，手臂带动身体向后延展，头自然向后放松，让我们在后屈式保持均匀，稳 定，顺畅的呼吸。

　　吸气，回正，双手在头顶合十，呼气，缓缓来到胸前，胸腔打开，肩下沉，收核心， 卷尾骨，保持正位，让我们在祈祷式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。

　　口令：山式站立于垫面，双脚并拢，将身体所有的重量均匀地放在双脚上，十个脚趾指向 正前方，收小腿肌肉，大腿肌肉，膝盖向上提，收核心，卷为骨，保持骨盆中立，胸腔打 开，背部延展向上，沉肩向下，肩远离耳朵，头部回正，将头在肩的正上方，目光自然平 视前方，下巴内收，延展颈椎，让我们在山立功保持均匀稳定顺畅的呼吸。

　　功效：纠正体态，建立正确的体态，对颈椎、腰椎、胸椎有缓解作用，是一个简单而有效 的康复训练，锻炼我们身体的平衡，稳定。

　　2、颈部练****br/

　　口令：让我们山式坐立于垫面，收核心，保持骨盆端正，背部延展，胸腔打开，沉肩向下, 吸气头部回正，呼气头部向下弯曲，下巴找锁骨，将意识放在颈部后侧，去感受颈部后侧 的肌肉在拉伸，吸气头部回正，呼气头部向后侧弯曲，额头寻找天花板，下沉放松，将意 识放在颈部前侧，去感受颈部前侧在拉伸，颈纹在变淡，吸气，头部回正，呼气，头部向 右侧弯曲，右耳寻找右肩，将意识放在颈部左侧，去感受颈部左侧在拉伸，吸气，将头部 回正呼气，头部向左侧弯曲，左耳寻找左肩，将意识放在肩部右侧，去感受颈部右侧韧带 肌肉在拉伸，吸气，头部回正，呼气，头部水平面转向右侧，下巴与肩平行，呼气，头部 再次转向左侧，下巴与肩平行，眼睛看向左肩的延长线，吸气回正，再次以呼气，以颈部 为基点，头顶360度旋转，肩下沉放松，胸腔打开，背部延展，再次呼气，反方向转圈。

　　3、肩旋转练****br/

　　沉，吸气，将双手放在双肩上，呼气，以肩为基点，肘 360度向前画圈，向前肘接触，这 样的练****我们重复十次，再次呼气，反方向画圈， （背部延展，胸腔打开，沉肩向下）

　　4、肩肘部练****br/

　　口令：选择一个舒适的坐姿，将坐骨坐实于垫面，脊柱在牌的正上方，胸腔打开，肩下沉, 吸气，双臂侧平举，翻转掌心向上，屈大拇指四指，呼气，屈肘拳指向天花板，再次呼气 旋转，肘部来到胸前，再次呼气旋转，肘部拳指向地面，吸气，双肩侧平举展开，拳掌心 向下，呼气，缓缓落地。

　　5、膝旋转弯曲练****br/

　　口令：（整个过程背部延展）手杖坐于垫面，脊柱延展，胸腔打开，肩下沉，吸气，屈右 膝，右大腿靠近腹部，右小腿与地面保持平行，双脚绷脚背，呼气落地向下，吸气，向上, 呼气落地，这样的练****我们重复 5-10组，再次呼气，让我们以右膝为基点，右脚大大 画圈5-10圈，呼气落地，右腿还原手仗，做对侧练****br/

　　6、脚部练****br/

　　口令：手杖坐立于垫面，吸气，双脚分开 30度的角，收核心，背部延展，胸腔打开，双 手自然放在体侧，吸气，脚趾回勾，呼气绷脚背向下，再次吸气，脚趾回勾，呼气绷脚背 向下，这样的练****我们重复 5-10组，再次呼气，让我们以脚踝为基点，将脚趾 360度 大大画圈

　　口令：让我们仰卧于垫面，双腿伸直并拢，手臂延展在体侧，掌心向下，吸气，将我们的 右脚高抬地面与地面，保持30度夹角，5组稳定的呼吸，再次吸气将右腿